Eu quero parar!
Publicado em: 21/02/2011, às 15:31
Cerca de 80% dos fumantes desejam deixar o cigarro
“A primeira etapa é identificar quais os momentos e situações que o cigarro entra como apoio, pensar em diferentes estratégias, traçar metas a curto e longo prazo e lembrar que a vontade de fumar vem e passa. É uma fissura que dura de 2 a 5 minutos”, explica Sabrina Presman, especialista em dependência química da Associação Brasileira de Estudos do Álcool e Outras Drogas (Abead).
O uso de tabaco envolve 3 tipos de dependências: física, psicológica e comportamental.
A dependência física está relacionada ao organismo do fumante, que se acostuma a receber certa dose de nicotina e, quando deixa de fumar, o corpo sente falta e precisa se adaptar à ausência dessa substância. “Este período de adaptação é denominado Síndrome de Abstinência e pode desencadear ansiedade, irritabilidade, inquietação, dificuldade de concentração, tristeza, dor de cabeça, tonteira e alterações no sono e ritmo intestinal”, explica a especialista.
Já a dependência psicológica está ligada a momentos em que o fumante atrela alguma emoção ou sentimento ao cigarro, que serve, muitas vezes, como um amortecedor para as emoções, sejam elas desagradáveis ou não. O fumante acaba utilizando o cigarro para lidar com estresse, solidão, para relaxar e até mesmo para comemorar.
No lado comportamental, o fumante estabelece uma rotina no uso do cigarro, associando o ato de fumar com algumas atividades e hábitos como, por exemplo, fumar e tomar um cafezinho, ou fumar após as refeições. Nesses casos, muitas vezes, o fumante acende o cigarro automaticamente, até mesmo sem notar.
“É preciso reformular os hábitos, conseguir novas formas de lidar com os sentimentos e ter consciência de que a fase de abstinência é um período de adaptação, mas que acaba. Vale lembrar também que são raros os casos em que as pessoas conseguem parar de forma radical. O ideal é que a cessação se dê de maneira gradual e com muita força de vontade, para não desanimar ou desistir em casos de recaídas”, resume Sabrina Presman.
Algumas dicas para deixar de fumar:
1 Engane a “fissura”
Vontade é uma coisa que dá e passa. Aquela vontade de fumar, que parece incontrolável, é a “fissura” e dura apenas de 2 a 5 minutos. Ocupe-se, mude seus afazeres, escove os dentes, chupe gelo, coma uma fruta, mantenha mãos e mente ocupada.
2 Controle a ansiedade e a irritação
Respire profundamente, faça algo diferente do que estava fazendo, pense em situações prazerosas.
3 Cigarro não é remédio para insônia
A ansiedade e a vontade de fumar numa noite de insônia podem ser contornadas com um copo de leite ou chá e com pensamentos relaxantes.
4 Não compense a falta do cigarro com comida
Faça refeições equilibradas, com alimentos de baixa caloria (frutas, legumes, verduras). Tenha sempre balas e gomas diet, cravo ou canela em pau para despistar a vontade.
5 Alivie o estresse
Se a resposta automática sempre foi o cigarro, busque outra forma de se acalmar; respire profundamente, pelo menos 10 vezes, caminhe ou ligue para algum amigo.
6 Evite o tédio
Fumar é a pior maneira de passar o tempo. Existem opções mais saudáveis: leia, faça exercícios, ouça música, medite, faça palavras cruzadas. Aproveite a oportunidade e busque novos passatempos.
7 Prepare-se para encontros sociais
Em bares e restaurantes, antecipe o que vai pedir, se distraia e, se possível, evite o álcool, que desperta o desejo de fumar. Sempre fique na área de não-fumantes.
8 Tenha canetas e papel perto do telefone
Distraia-se enquanto você fala. Rabisque, desenhe, vale tudo para não fumar.
9 Resista ao cafezinho
Este é outro hábito que te empurra para o cigarro. Se puder, evite-o nas primeiras semanas, ou beba com leite.
10 Levante-se logo da mesa após as refeições
Não dê tempo para a vontade de fumar bater. Levante logo da mesa e escove sempre os dentes após as refeições e Assim você não ficará com a impressão de que está faltando alguma coisa.
11 Dê recompensas a si mesmo
Guarde diariamente o dinheiro que você gastaria com o cigarro e, ao final de um período de tempo, compre um presente para você ou faça um programa diferente. Esse é sempre um bom incentivo.
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